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把握減肥的“時機”

稿源:新華網 2020/02/10 編輯:李妹崇
 

  作者:吳瓊 單位:首都醫科大學宣武醫院營養科

  追求健碩身材是現階段年輕人的新型時尚,但對于工作繁忙或經常熬夜的人來說,無論在健身房揮灑多少汗水,還是在飲食上多么的自律,卻常常難以達到自己理想的身材。

  事實上,經常熬夜、睡眠不足、晝夜顛倒等,是當下很多年輕人的共性。然而,人體的生物鐘被打破時,機體會出現一系列的反應,長此以往,會出現記憶力下降、影響免疫力、皮膚干燥、內分泌紊亂,進而誘發心腦血管疾病、影響視力等。對于體內脂肪來說也是如此,因此,減肥不僅僅要“邁開腿、管住嘴”,科學的飲食搭配、正確的生活方式也是不可或缺的一部分。

  今天,我們主要介紹生物鐘對于體脂的重要性。

  什么是生物鐘呢?生物鐘是哺乳動物為了適應地球晝夜更替的環境變化,進化出的一套內在的適應性計時機制,而晝夜節律作為該系統中的重要部分,可與機體的代謝過程同步變化。也正是因為這樣,生物鐘紊亂會嚴重影響人們的健康和生存。在哺乳動物中,晝夜節律系統協調所有的生理過程,身體中幾乎每個細胞都有自己的晝夜節律。生物鐘包括下丘腦的視上交叉核(SCN)的中央生物鐘和外周器官中的多個周圍生物鐘,在光照調解下按照一定節律運轉。中央生物鐘是晝夜節律主起搏器,受一系列復雜的基因調控。外周生物鐘主要受攝食周期、激素水平、體溫節律的調節,包括如肝臟、脂肪組織、皮膚組織、腸道等。

  生物鐘與血脂

  一方面,體內的脂質代謝的許多因素,如酶、轉運蛋白、激素等均受生物節律的影響,如果生物鐘紊亂,會使攝食行為的晝夜節律減弱,能量攝入和體脂量顯著增加,導致肥胖癥,尤其對于腹部脂肪的增加有明顯相關性。有研究表明,時鐘基因的基礎表達與腹部脂肪含量有關。同時,激素晝夜節律調節也可能參與外周生物鐘與中樞生物鐘的不同步化,從而增加肥胖的風險。這就是為什么有些年輕人雖然不斷增加運動量,卻不能起到減肥的作用。

  另一方面,經常熬夜、晝夜節律紊亂能降低整體日常分解活性,并減弱了空腹時脂肪分解反應。脂肪組織作為外周時鐘基因,也能調節分泌生物活性物質的節律表達,如調節甘油三酯的合成、儲存及降解速率,影響全身代謝的脂肪因子(脂聯素、瘦素、抵抗素)。因此,生物鐘紊亂也會引起代謝綜合征,如脂代謝異常、高血壓、糖尿病等。

  很多人會問:要想減脂,應該擁有怎樣的生物鐘?需要知道,晝夜節律紊亂導致肥胖,生物鐘基因在脂肪生成和脂質體內平衡(特別是脂肪組織)中發揮關鍵作用,激素晝夜節律失調也能增加肥胖的風險。正常情況下,食欲調節激素在白天可促進生長激素釋放肽的分泌并增加攝食,同時降低瘦素(飽腹感激素)水平,提高能量消耗,對于減肥的年輕人,可以在白天食欲較高時適當的控制食欲,增加運動,針對自身具體情況制定個體化的運動方案。夜間瘦素、生長激素分泌量明顯升高,使脂肪動員在夜間更為突出,導致血液中脂肪酸的循環水平增高,從而增加體內脂肪的消耗。這就要求我們在夜間按時入睡,最好每日22:00之前入睡,這樣能夠提高瘦素、生長激素在夜間分泌的水平,增加機體脂肪的分解,從而達到減重的目的。

  其實,無論是進食還是運動,都應當遵循正常的作息水平,且禁忌熬夜、晝夜顛倒,古語所講的“日出而作日落而息”,對于現代人的健康同樣重要。

  關于減肥,需要適度的運動、合理的膳食,也一定要遵守生理的晝夜節律變化,定時進餐、按時入睡,維持自身及機體內部的生物固有的節律變化,才是最重要的時機。

  《光明日報》( 2020年02月09日 06版)


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